Какая температура в спальне способствует здоровому сну?
Внутренняя температура организма колеблется в течение 24-часового цикла, называемого циркадным ритмом. Температура начинает падать перед сном и достигает минимума к рассвету, около 5 утра. Для этого организм расширяет кровеносные сосуды в коже, чтобы отдавать тепло через руки и ноги. Если температура в спальне слишком высокая или низкая, это может помешать естественному охлаждению организма и привести к нарушению сна.
Да, существует такое понятие, как идеальная температура сна.
Новое исследование, опубликованное в журнале «Science of the Total Environment», показало, что сон в слишком жаркой или слишком холодной комнате может повлиять на качество.
Но не существует универсального температурного режима, который большинство людей должны устанавливать в своих домах перед отходом ко сну. Она варьируется у разных людей.
Тем не менее, новое исследование подтверждает необходимость обращать внимание на температуру в вашем доме перед отходом ко сну, точно так же, как вы бы обращали внимание на воздействие света или шума, чтобы заснуть.
В целом, рекомендуется, чтобы обстановка для сна была прохладной, темной и тихой.
А что у детей?
Для младенцев оптимальная температура для сна может быть немного выше - до 20,5 градуса Цельсия. Это связано с тем, что у них еще не полностью развита способность регулировать свою температуру, а также с тем, что они спят без одеял, чтобы избежать риска внезапной смерти младенцев (SIDS). Однако не стоит перегревать ребенка, так как это может быть опасно для его здоровья. Достаточно одеть ребенка в дышащий комбинезон и спальный мешок из подходящего материала. Не нужно надевать на ребенка шапку, так как это может помешать ему охладиться.
Вот как новое исследование может быть применено к вашему распорядку дня, а также другие советы по обеспечению наилучшего качества сна.
"Слишком жарко" хуже, чем "Слишком холодно"
Чтобы понять, как температура влияет на качество сна, исследовательская группа собрала данные от 50 участников, всем 65 лет и старше, проживавших в районе большого Бостона с октября 2021 по февраль 2023 года.
Качество сна участников измерялось двумя различными способами: субъективно, с помощью вопросников, и объективно, с использованием данных с носимого кольцевого устройства, которое измеряет биологические сигналы, такие как частота сердечных сокращений, дыхание, температура кожи, движение и вариабельность сердечного ритма.
Исследование заполняет пробел, оставленный предыдущим исследованием, поскольку оно измеряло сон участников в их собственных домах.
Мы уже знаем, что температура и сон взаимосвязаны, но большая часть исследований [пожилых людей] основана на лабораторных исследованиях, когда они приводят людей в лабораторию, подвергают их воздействию различных температур, смотрят, как они спали.
Температура в домах участников обычно составляла от 15 до 30 градусов Цельсия. Хотя качество сна снижалось на обоих концах спектра, ухудшение было более выражено, когда сон людей проходил в более теплом помещении.
Когда температура повысилась с 25 до 30 градусов Цельсия, качество сна снизилось на 10%. Это снижение достаточно значительно, чтобы повлиять на тревожность, настроение, когнитивные способности, а также уровень стресса и активности человека на следующий день.
Было обнаружено, что такое же повышение температуры до 30 градусов влияет на сон человека так же, как употребление алкоголя или никотина по вечерам или жизнь с хронической болью.
Хорошо известно, что температура может влиять на сон. Это может быть связано с тем, что температура нашего тела снижается во время сна.
Предыдущие исследования показали, что сон наиболее вероятен, когда температура тела снижается; скорее всего, он не наступит, когда если эта температура повышается.
В новом исследовании отмечается, что “оптимальный диапазон” для сна находится где-то между 20 и 25 градусами. Но этот диапазон может применяться не ко всем.
Если вы хотите изменить свой режим сна, сначала попробуйте более низкую температуру.
Врачи-сомнологи обычно рекомендуют пациентам устанавливать температуру, которая кажется им комфортной для сна. Тем не менее, если у людей возникают проблемы с засыпанием на начальном этапе, базовая рекомендуация придерживаться более прохладной среды для сна.
Какие факторы способствуют сну — биологический пол, состояние здоровья, поведенческие факторы? И насколько существенны различия от человека к человеку?
Глобальное потепление может нарушить привычки сна
Новые данные о том, как высокие температуры влияют на качество сна, вызывают беспокойство исследователей климата.
В большинстве городов становится теплее. Если мы знаем, что это повлияет на сон людей, это имеет последствия для общественного здравоохранения.
Это не первое исследование, в котором подчеркивается связь между изменением климата и плохим качеством сна. Статья, опубликованная в научном журнале One Earth в 2022 году, показывала, что к концу этого столетия “неоптимальные температуры” могут лишить нас 50 часов сна в год.
Этот аспект глобального потепления может в наибольшей степени затронуть людей с более низким социально-экономическим статусом; по мере повышения температуры необходимо принимать меры для защиты сна людей.
Как обустроить свой дом для лучшего сна
Температура вашего дома – это лишь одно из многих условий, влияющих на то, насколько хорошо вы спите. К другим основным факторам относятся свет и звуки, оба из которых могут нарушить сон.
Если вы хотите внести дополнительные изменения, которые могут помочь вам лучше спать, вы можете попробовать:
Установка затемняющих штор;
Ношение маски для глаз;
Наклеивание скотча на источники света (или иное покрытие), такие как мигающие лампочки от электроники;
Ношение затычек для ушей;
Использование аппарата белого шума для блокирования вредных звуков.
Чтобы создать комфортную температуру в спальне, можно использовать различные методы: кондиционер, вентилятор, открывать окно, выбирать подходящее постельное белье и пижаму. Главное - слушать свое тело и находить свой индивидуальный баланс между холодом и теплом.
Если вы пробуете вышеуказанные модификации и вам все еще трудно заснуть, возможно, стоит проконсультироваться со специалистом по сну - сомнологом.
Предупреждающие знаки, которые должны побудить к посещению врача:
Если засыпание занимает больше 20 минут;
Если вы часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть в течение 20 минут;
Частая дневная сонливость;
Неоптимальная когнитивная функция.
Отдых жизненно важен для нашего общего благополучия, поэтому стоит обратиться за помощью, если вы имеете дело с плохим качеством сна.
Источники:
[1] Best Temperature to Sleep: Research and Sleep Tips - Healthline
https://www.healthline.com/health/sleep/best-temperature-to-sleep
[2] The Best Temperature for Sleep: Advice & Tips | Sleep Foundation
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep
[3] The Best Temperature Range for Sleep for Older Adults
https://www.health.com/best-temperature-for-sleep-older-adults-7971461
Похожие статьи
